Vad händer när hjärnan inte orkar?

Ett informationsmaterial i två delar om hjärntrötthet efter skada eller sjukdom i hjärnan finns framtaget: Den ena delen är denna broschyr som syftar till att ge strategier och verktyg för att hantera hjärntröttheten i vardagen och den andra delen består av en folder som i korthet beskriver hjärntrötthetens mekanismer och symtom.

Om det dolda handikappet

Hjärntrötthet syns sällan utanpå. Det är icke desto mindre ett problem som du delar med väldigt många. Ni är många som upplever att omgivningen inte till fullo förstår hur det känns när den mentala energin inte räcker till.

Hur kan du göra det tydligare för andra?

Om vila och sömn på olika sätt

Det är viktigt att hitta en bra nattsömn. I detta sammanhang talar man ofta om sömnhygien. Sömnhygien fokuserar på personliga livsstilsfaktorer som påverkar sömnen samt hur dessa kan förbättras för att skapa en bättre sömnkvalitet. Några av de faktorer man kan behöva ses över är: avslappning före sänggående, dygnsrytm, mat och dryckesvanor, motion, rökning och sovrumsmiljö. Ibland kan man behöva kontakta sin läkare gällande sömnmedicin. Regelbunden vila behöver i stort sett alla som lider av hjärntrötthet. Man kan dock vila hjärnan på olika sätt. Du behöver komma fram till vilken typ av vila som just du behöver. Nedan finner du exempel på olika typer, miljöer och sätt att vila på.

Olika typer av vila?

Sovande vila

Gå ner i varv

Paus/Mikropaus

Rensa hjärnan

Olika miljöer för vila

Olika sätt att lägga upp sin vila

Praktiska råd

Nyckeln till framgång är för de allra flesta att respektera sin mentala
trötthet i tid.

• Försök att hitta tecken på när du börjar bli trött för att hindra att du tar helt slut. Sådana tecken kan vara, att hålla på att byta kroppsställning, få huvudvärk, gäspningar, ryckningar i ögat m.m.
• Tänk över vad du kan göra för att få en bättre sömnhygien och sova bättre.
• Fundera över hur du vilar. Vilken typ av vila passar dig bäst. Tänk även efter utifrån olika situationer, vilken sorts vila som passar bäst.
• Välj lämplig miljö för det du skall göra och med utgångspunkt utifrån hur du mår.
• Lägg in dina pauser utifrån dina behov. Dina behov behöver styra ditt upplägg av pauser. Försök att inte fastna i hur andra brukar göra.

Om stress

Ökad stresskänslighet är vanligt vid olika tillstånd i samband med sjukdom eller skada. Stress ser olika ut hos olika personer. Det som är en bagatell för någon kan för dig vara oerhört stressande. Gemensamt för alla är att känslan av stress stjäl energi och gör att du får svårare att fokusera på det du håller på med.

Olika situationer där stress kan uppstå

  • Oväntade händelser
  • Ovana situationer
  • Vid tidspress, deadline
  • Att ha uppgifter som väntar
  • När andra inte kommer i tid
  • Att hela tiden bli störd av att folk kommer och frågar eller ber om något medan du försöker koncentrera dig på en uppgift
  •  Att alltid behöva vara nåbar
  • Behov av att lära in nytt eller förstå instruktioner t. ex vid ny teknik
  • Köer
  • Overstimulermg såsom för mycket ljud och ljus
  • Begränsad ekonomi, osäkerhet om inkomst
  • De egna kraven på dig själv
  • Osäkerhet om framtiden
  •  Känner dig utlämnad åt andra.

 

Olika sätt att hantera stress

Praktiska råd

• Tänk noga igenom hur du blir påverkad i olika situationer. Vilka situationer ger stress? Fundera över hur du minskar antalet av dessa situationer.
• Bli medveten om dina reaktionsmönster, stanna upp och välj klokt.
• Först när du har identifierat VAD och HUR, kan du förbereda dig med sätt att hantera stressen när den uppstår och hitta olika sätt att undvika att den uppstår.
• Ha mod att ändra på saker som går att ändra.
• Försök att göra noggrann planering så att du slipper tidspress och får en lagom fördelning av saker som skall göras.
• Var tydlig mot din omgivning kring vad som stressar dig
• Hitta en lämplig metod som du kan använda om du hamnar i stressande situationer.

Kost

Viktigt gällande kosten

Praktiska råd

För att kunna ha en jämn tillförsel av energi behöver du underlätta på olika sätt

 

Om ljus, ljud och miljöer med mycket intryck

Ljus och Ijudkänslighet är vanligt förekommande vid hjämtrötthet. Därför behöver man kunna hitta sätt att avskärma sig från dessa
intryck. Olika typer av belysning påverkar oss på olika sätt. Många upplever det besvärande med t.ex. allmänbelysning från lysrör, men upplever det behagligt med punktvis belysning med en varmt lysande glödlampa eller halogenlampa. Energisparlampor finns med både varmt och kallt ljus. En glödlampa med varmt tonat ljus har t.ex. en färgtemperatur på ca 2700 K(Kelvin).
Ljuskällor med kallt ljus har en högre Kelvin-nivå. Kelvin-nivån skall stå angiven på förpackningen. Många upplever det varma ljuset mindre besvärande och det kan vara värt att be om råd avseende olika typer av ljuskällor i en lampaffär.

Olika typer av besvärande ljusmiljöer

Inomhusljus

Utomhusljus

Olika sätt att avskärma sig från besvärande ljus

Olika typer av besvärande ljudmiljöer

Olika sätt att avskärma sig från besvärande ljud

Praktiska råd

Lär känna dig själv och dina behov. Var tydlig mot omgivningen, när det går att göra förändringar i ljus och ljudmiljön som hjälper just dig.

-Tänk noga igenom hur du blir påverkad av olika miljöer utifrån ljus och Ljudkänsligheten.

-Fundera över hur du kan göra det du vill och ändå minska tillfällen i besvärande miljöer. Exempel på sätt att minska dessa tillfällen kan vara genom:

-Tänk efter före om du kan behöva använda något sätt för att skydda dig mot dessa besvärande intryck

Om balans mellan aktivitet och vila i
vardagen

För att må bra och orka med behöver du hitta en lagom balans i det du
gör. Det innebär att du behöver hitta vad som är en lagom mängd och
variation av aktiviteter för dig.
Ju bättre du lär känna i vilka situationer din hjärntrötthet uppstår, desto
bättre kommer du att kunna hantera din vardag. Alla dagar är inte lika
men du bör eftersträva att uppnå balans. I vissa situationer kan det för
dig vara viktigt att vara med trots att du vet att din mentala ork inte
kommer att räcka. Det är då bra om du kan ta med detta i beräkningen
när du lägger upp aktiviteterna, för att få det att fungera. Planera din
dag och prioritera sådant som gör dig glad och ger energi utöver alla
masten.
Hörnstenar för att uppnå balans i vardagen är:

 

Så här kan du tänka om balans i vardagen

Diagrammen nedan är en mycket grov förenkling av vardagen. De kan
ge en fingervisning om behovet att anpassa efter den mängd mental
energi du har, för att det skall vara hållbart över tid.
Det är hela livet som ska fungera! Dygnet har 24 timmar och behöver
innehålla för dig anpassad variation av arbete, vardagssysslor, sömn,
vila och uppgifter som ger glädje och energi för att det skall vara
hållbart i längden. Om du har svårt att få ihop livspusslet behöver du
justera fördelningen i din dygnscirkel.

För att praktiskt få till planen om fördelning av dygnet kan ett sätt vara
att göra som förslaget nedan.
Lägg först in ditt gmndschema för hur en vanlig dag ser ut (exempel
nedan). Därefter läggs andra aktiviteter och åtaganden in utifrån ork.

Praktiska råd

 

Om planering

För att få ihop dagen med de aktiviteter du vill företa dig och inte bli
för utmattad är godpkvienngen gmndfömtsättning. Då kan det vara
bra att använda någon typ av kalender. Hur den är upplagd och vilka
funktioner som finns, behöver vara personligt utformat. Det kan vara
att du använder din smartphone, en väggalmanacka eller en
fickalmanacka.
Fördelar med att använda kalender i smartphone är att du alltid kan ha
den med dig och att det där finns andra funktioner som kan vara
användbara, såsom möjlighet att lägga in larm eller påminnelser.
Det viktiga är att det känns fungerande för dig och på sikt blir så
automatiserat att det fungerar nästan av sig själv.

Olika saker att planera
Planera för att

Olika sätt att planera

Praktiska råd

Praktiska råd, forts

Fysisk aktivitet

Med fysisk aktivitet menar man kroppsrörelser som är en följd av
skelettmuskulaturens sammandragning och som resulterar i
energiförbrukning.
Fysisk aktivitet är alltså både olika former av träning, motion och
vardagssysslor där du rör dig.

Viktigt gällande fysisk aktivitet
Praktiska råd

Om hemmet/hushållet

Hemmet och det du gör i din bostad har olika betydelse för oss.
För en del människor är det avkopplande och stimulerande, för andra
kan det upplevas som betungande och som stressigt. Ordning och reda
underlättar.

> Om du är själv i ditt hushåll.

> Om du delar hushåll med någon annan.

> Ta hjälp när det inte finns ork eller utrymme att sköta allt själv.

Praktiska råd

Om fritiden

På fri tid kan man göra aktiviteter som är avkopplande och ger energi.
En del fritidsaktiviteter kan ändå vara ansträngande. De allra flesta
behöver fritidsaktiviteter för att få någorlunda balans i livet, men för
att orka utöva dem kan du behöva tänka på att planera in dem som en
del i din dygnsplanering.
Tänk efter vad du tycker om att göra på fri tid och varför du vill göra
det och försök att planera in något varje dag. Det behöver inte ta lång
tid utan kan t. ex. vara att läsa en bok en kort stund om du tycker om
det.
Har du några hinder eller svårigheter att utöva dina fritidsaktiviteter,
skall du hitta strategier för att minska negativ påverkan.

Praktiska råd
Om arbetet

Vid en skada eller sjukdom som leder till hjämtrötthet, är det vanligt
att man har någon period av sjukskrivning. Det är då viktigt att tänka
över hur arbetssituationen påverkas av din hjämtrötthet och hur man
kan lägga upp arbetet, för att din hjämtrötthet skall hindra dig så lite
som möjligt, när du återgår i arbete. Aspekter att tänka på då är
arbetsinnehåll och miljö på din arbetsplats.

Olika arbetsinnehåll

Olika arbeten ställer olika krav på dig som arbetstagare. Se över dina
arbetsuppgifter. Fundera över vad i dessa som främst ger dig
hjämtrötthet, liksom vad som inte ställer så höga krav på orken.

Det är inte självklart att ett så kallat lättare/enklare arbete minskar
det som ger dig trötthet. Utan titta istället på vilket innehåll de olika
arbetsuppgifterna har och försök att anpassa arbetet utifrån att det skall
vara så lite som möjligt som ger trötthet. Variation mellan krävande
och mindre krävande uppgifter är bäst för att minska tröttheten.

Olika miljöaspekter där arbetet utförs

Arbetsupplägg

Precis som att tänka över typen av uppgift och miljön där det görs är
det viktigt att fundera över hur man bäst lägger upp sin arbetstid för
att få det att fungera på bästa sätt.
Det är viktigt att ha en dialog med Försäkringskassan då det är de
som tar beslutet. Denna dialog underlättas av om du vet vad som är
bra för dig.

Praktiska råd

Broschyren har tagits fram i samverkan mellan Arbetsterapi och
Fysioterapi Sahlgrenska Universitetssjukhuset (SU), Strokeforum
och Göteborgs Universitet (GU)
Siv Svensson, specialistarbetsterapeut, SU
Lotten Liden, leg arbetsterapeut, SU
Birgitta Johansson, universitetssjukhusöverpsykolog, docent, GU
Lars Rönnbäck, överläkare i neurologi, professor, GU
Magdalena Karlsson, leg sjuksköterska, Strokefomm
Revidering och omarbetning är gjord 2018
Ann Björkdahl, universitetssjukhusöverarbetsterapeut, docent, SU
Siv Svensson specialistarbetsterapeut, SU
Länkar
www.mf.gu.se.
Här finns information om mental trötthet/hjämtrötthet och pågående
forskning. På denna sida finns även denna broschyr för nedladdning.
http ://livsmedels verket, se/globalassets/matvanor-halsa-milj o/kostradmatvanor/
vuxna/kostraed webb.pdf
https:/7www. 1177.se/Vastra-Gotaland/Tema/Halsa/

Boktips
Johansson, B. & Rönnbäck, L. (2014).
När hjärnan inte orkar: Om hjämtrötthet.
Sandared: Recito.
29

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *